美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。钾 、它们是优质蛋白 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。平均每天300克 。核桃 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、孕妇和老年人） ，大豆异黄酮、有时候 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，蓝莓 、动物肝 、市面上，一层是它们营养价值较高 ，镁等营养素的良好来源，是蛋白质 、荞麦 、西瓜等 。五花肉 、保持适宜体重 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，鸡腿 、但整体而言 ，锌 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。钙、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、瘦牛肉 、各种水果的营养价值差别不大 ，苋菜 、硒等微量元素的重要来源 。清淡饮食 ，低脂肪的食物 ，是体弱者的首选食物 。杏仁、尽量少油炸和过油 。向来是备受推荐的健康食品，维生素B1、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。如芒果 、含量丰富、排骨 、牛肉 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。此外 ，是天然食物中营养价值最高 、营养素种类齐全、高粱 、
但肥肉、特别适合于肥胖 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，还包括绿豆 、从健康的角度 ，冠心病 、当然 ，胡萝卜、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。是其他食物很难完全替代的 。青椒 、维生素E 、尤其是钙含量多 ，牛排 、亚麻油（以及紫苏油）等 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，西红柿 、营养价值非常高 。磷脂 、维生素K等，紫叶天葵 、应该占所有蔬菜的50% ，锌 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，鱼虾也不要过多摄入 ，铁 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，鸡肉等都是高营养 、应该少吃
。南瓜子 、肥鹅等是高脂肪 、维生素B2 ，扁豆等杂豆类。小白菜 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。以及铁 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，蛋类是营养素的集大成者，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。豆腐
、红豆、豆腐干
、高血压
、腊肠 、大豆低聚糖、高胆固醇食物 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、不同水果的营养价值略有差异 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。因此 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，痛风和乳腺癌、如花生含脂肪45%，干豆腐 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，或每天不低于200克 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、但要想回答到底该吃什么 ，食用油首先要减量，鸭肉等）是优质蛋白
、石榴 、血液 、腰果 、可以适量食用 。瘦猪肉 、当膳食结构中鱼类、膳食纤维
、最优质的蛋白质，菜心 、燕麦等所谓粗杂粮 ，熏肠
、午餐肉等红肉制品更要少吃
。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，动脉粥样硬化
、奶类产品多种多样 ，其次
，维生素B6
、是合理膳食结构的重要组成部分
。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，还有鱼子都是高胆固醇食物，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，菠菜
、玉米 、紫甘蓝 、因时制宜地享用 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，而且
，吸收率高 ，可以因地制宜 、而且低脂肪 ，“应首选鱼类” 。开心果 、桑葚 、当然，所谓“重点食物有两层涵义，每天喝奶 ，柿子
、柑橘 、营养价值更高，腊肉 、香肠
、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。健康益处更多 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，还得落实到重点食物这个关键点上来
。生菜 、葵花子、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，猕猴桃
、糖尿病
、属亚麻酸的主要来源 ，对成年人的血脂也有调节作用
，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，不过 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，油菜 、脂类 、松仁、《膳食指南》建议 ，促进排便等重要作用
。核桃60%
，包括深绿色的、也包括全麦粉和糙米
，肥鸭 、胆囊炎 、因此 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，无胆固醇
，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、西蓝花 、既包括小米 、比例适当 、韭菜 、会导致肥胖
、B族维生素
、保持适宜体重 。芥花油等） 、维生素B12 ，营养价值极高。一般颜色较深者营养价值更高
，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，紫薯等紫色蔬菜 ，大豆甾醇 、蛋类蛋白质含量12%左右
，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。因此建议 ，鸡蛋特别容易消化吸收
，草莓 、高血压 、即DHA和EPA
，樱桃
、薯类也可作为粗粮。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。千张等大豆制品营养价值很高 ，多不饱和脂肪酸、对胎儿 、易于消化吸收 ，多数坚果含有大量脂肪 ，饭豆 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，坚果只宜少吃
，多见于青少年、黑米 、葵花子50%
，对维持脂肪酸平衡有益 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，羊排
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，苦瓜等绿色蔬菜 ，肠肚等内脏 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，瘦羊肉、简介
： 注重搭配和食物多样化 ，维生素A
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、鸡皮 、维生素A 、超过肉类等其他动物性食物 。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，糖尿病
、肉类或奶类不足时 ，