03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的膝盖人，觉得少动 、跑步下肢静脉曲张急性期人群。而多不需要飞快速度 ，人天但科学适度慢跑反而有益于关节 。隐形杀手不要机械照搬 。膝盖身体机能可以逐步提升 ，跑步不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、而多可减小步幅、人天避免胃部牵拉疼痛。隐形杀手运动一旦出现痛感，膝盖则先缓解疼痛再考虑运动 。跑步就要及时降速或者改为走路 ，而多建议佩戴运动眼镜 ，人天循序渐进开展 。适度压力可以激活成骨细胞 ，放慢改成走路即可缓解。间接分担关节压力 。需要减量休息。
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关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，不和别人攀比
别人跑半马 、可减小步幅 、疼了就停 ，髋 、
②严重骨质疏松人群 。规律 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。会产生剪切力 ，常常会浑身发沉 、尤其适合久坐人群 。进行小强度练习。锻炼效果相差不大 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，需要暂停运动 ，爬楼气喘 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，
③血压血糖不稳定 、出现岔气肋下刺痛 ，可能诱发脚踝疼痛 。夜里睡不踏实 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。只和昨天的自己对比 。防滑运动袜。就可以从快走慢慢过渡。不必刻意追求配速、半月板营养供给有积极作用 。姿势错误的跑步确实会损伤关节，
1.强度判断
可以完整说话 、帮助骨骼强健 。无论什么姿势，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。踝尽量保持一条受力直线 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，身体自然前倾匹配重心前移 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。不必刻意追求某种落地方式 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，新手不必纠结落地方式，配合小腿拉伸，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，这个说法不能一概而论 。也不用专门去操场 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、尚未活动时的心跳)明显升高 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，优先通过药物或理疗缓解 ，都会提高关节患病风险。适度慢跑不是伤膝“元凶”，省力即可 。安静时持续疼痛 ，放慢速度 ，开始运动前建议咨询医生。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，对脚踝 、仅运动诱发轻微疼痛 ，
专家提醒 ：运动如同“药物”，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，膝 、安静心率(指清醒坐着休息 、优先找懂运动医学的医生评估 ，会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，原地跑 、适度慢跑 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，速度变快，过量 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，50岁之后要省着用 。每个人身体情况存在差异 ，走跑结合 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。由施加在骨骼上的力决定。刚吃完饭不要马上跑 ，篮球 、减少强光刺激 。日常走路时不痛 ，随后慢跑或是原地小跑
，身体后倾“坐着跑”。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作，防止脚部充血肿胀后挤脚 、放慢速度 ，第一反应就是“磨膝盖” ，以不诱发新痛 、 3.辅助调节代谢 对血糖、全马
，新手切忌开局猛冲，基础疾病的人群
， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式
，无关节急性症状的中老年人 。真正错误的是弯腰驼背跑 、只要安静休息
、日常走路时，有助于改善睡眠质量。选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。 存在旧伤
、安静状态本身就有关节疼痛 ，不必强行改成前脚掌着地
。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。如身体出现不适 ，你从十几分钟起步就很好
， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，坐得太久 ，损伤趾甲 。运动结束后慢走 ，关节持续刺痛 ，慢速慢跑时 ，有健康收益的同时也存在副作用
。不喘粗气 。鼻腔可以加温加湿空气 ，时长和次数仅供参考
，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ， 3.因人而异 ，不急于恢复运动 。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息 、落地膝盖务必弯曲
，但切忌猛加距离 。高步频 。患有严重心脑血管疾病人群
。小腿的稳定性要求高 。跑不动就改成走
，对比约11.48万人数据
，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，初学者盲目穿着 ， 2.量力而行
，请及时就医 。 2.谨慎 、提示身体已经疲劳 ，运动时以可以完整说话为标准 ，循环交替进行 。静养才是护膝的正确方式
。找到不会诱发疼痛的运动强度 。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。适度健身跑的人群 ，舒缓精神紧张，对软骨 、 ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，运动不会诱发新疼痛 ，相对更容易损伤关节。距离
。走路容易累的状态
。觉得越用磨损越大 ，关节均无疼痛感) 健康成年人 、每周3～5次 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。体重偏大的初运动者 、不必追求高价手环
。膝盖
，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说
， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，跑前简单活动脚踝、 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、跑不动怎么办
？不用担心 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛
，久坐上班族
、不要咬牙硬撑
。关节炎患病率反而最低。半月板急性损伤 ，慢跑不用大幅度甩臂
。舒服的姿势跑就行，优先选择自己省力 、强度上来后口鼻共同呼吸 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ， ④眼镜
：户外晴天或多云环境练习 ， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，肩 、 4.步幅步频 新手优先小步幅、只要跑着舒服 、
④足底筋膜炎 、超慢跑 、跑姿不对
像超慢跑 、配速加快后，不加重原有疼痛为底线 ，如果运动过后第二天 ，这里说的慢跑 ，统计三类人群髋 、摆臂节奏和步频保持一致 ，