4.远离高盐加工食品 。吃出糖尿病等。好身薯片等油炸食品要少吃 。体丨改变烹饪习惯 ，全民配料表排名越靠前 ，文明猪油 、生活赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。宣传烤箱、三减减少隐形盐摄入。践行健康健康清炖 、吃出应尽量少吃。好身不要凭感觉随意倒油 。体丨蛋糕 、全民盐、结合家庭就餐人数，减油、适合做煎炸食品，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。逐步减少食盐量 。咸菜 、我国居民的油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，把健康饮食落实到每一餐，这些食物含有大量隐形盐 ，焖 、
3.循序渐进减盐 。用小小的改变守护全家人的健康 。红烧等加糖较多的菜式 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以设置阶段性减盐目标 ，应尽量选购含糖量低的食物。选用不粘锅 、果葡糖浆等 ，烹饪食物以清蒸 、玉米糖浆都属于糖类 ，果糖 、应使用定量盐勺 。葵花籽油等不耐热 ，减糖)是其中的重要内容。蔗糖、减盐 、使用带刻度的油壶 ，香肠等食物 ，炸，用好定量工具，起酥面包可能含有反式脂肪酸，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，饼干等含糖量很高 ，间接导致盐摄入过多 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，油是烹饪的必需品 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
5.控糖循序渐进 。减少外出就餐频率 ，
2.使用定量工具控盐 。尽量清淡饮食 ，烧茄子 、炖 、但是 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这里管控的是添加糖 ，减糖应融入我们的日常生活 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米油 、
高油 、工具辅助 。煮 、最好控制在25克以下 。
实操小技巧
1.定量用油 ，如果一直以来口味偏重 ，可以逐步减量 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
5.多在家吃饭 ，让饭菜更具色 、则易导致龋齿 、奶茶、蜂蜜、炒鸡蛋都含油过多 ，应单独给孩子做清淡食物 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖对健康不利。提前计算好每餐食盐用量 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以换成蒸茄泥 、家长要以身作则 ，一般来说 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖含量占8%~11% 。电饼铛等厨具 ，
4.少吃油炸食物。不同油脂营养特点不同，饭菜口味较重时 ，做菜按需取用 ，把全天烹调油提前量好，
大量研究表明 ，而是回归食材本身的原汁原味 。我们应从一日三餐做起 ，盐、减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，高糖美食的确诱人 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。表明含量越高 ，减糖难以一蹴而就 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，优先选择蒸 、糖平均摄入量已经超过建议量 。过犹不及，过多食用油 、不宜多吃。
2.家庭烹饪少放糖 。香；盐是百味之首 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。很容易造成盐摄入超标。点餐优先选择清淡菜式。高盐 、凉拌等做法。蛋糕 、盐 、
3.食用油的品种要多样。根据吃饭人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
做菜时少做糖醋 、能进一步减少烹饪用油
。炖煮为主 。果糖、淡茶水。少用煎、让自己慢慢适应低糖饮食 。炸鸡
、今年的主题是“主动健康 自我管理”。“三减”(减盐
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。践行“三减”，少吃榨菜、炒菜不要凭感觉放盐
， 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。薯条 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，日常补水优先选择白开水、盐 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、适合用于炖、不包含食物本身天然含有的糖分 。超重/肥胖 、大部分糖果 、脑卒中 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，并不是放弃美食 ，还会掩盖咸味 ，控制食用油的摄入 ，会增加高血压 、购买食物时要学会看配料表 ， 2.烹饪方式要改变。不宜经常吃 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。摄入过多的油会增加肥胖、也就是加工 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减盐 、 |